タム子「やるぞ！」って思っても、気づけば3日坊主…。
私、ほんとに習慣化が苦手で…（泣）
ばねやんそりゃ当然。やる気に頼ってるからだよ。
習慣化にはコツがあるよ。
- 新しいことを始めても続かない
- 最初は頑張るけど、すぐに挫折してしまう
- 「私って意志が弱い…」と落ち込む
そんな経験、ありませんか？
私も以前は何をやっても続かず、自分を責めまくっていました。
でも、習慣化のコツを知ったら驚くほどラクに続くようになり人生が変わりました！
今では
- ジムに週2〜3回通い、10ヶ月継続
- ブログを半年継続
- インスタ運用を3年継続
- 朝活を1年継続
ばねやん気合いも根性もいらない。
ただ、コツを知ればいいだけ！
そこで今回は、忙しい子育てママでも無理なく続けられる「習慣化のコツ」 を解説します！
- 新しいことを始めても続かない
- 時間がなくて習慣化が難しい
- すぐにやめてしまって結果がでない
習慣化のメリット
タム子習慣化っていいって聞くけど、実際どんなメリットがあるの？
ばねやんメリットは3つ。
これを知れば「続かない…」なんて悩みとはおさらばだよ。
①目標達成が近づく
習慣化すれば、あなたの「叶えたい目標」に確実に近づきます。
例えば
「ダイエットで-10kg痩せたい！」 という目標があるとします。
現実的に、1〜2ヶ月で叶う大きな目標なんてほとんどありません。
だからこそ、「続ける力＝習慣化スキル」が目標達成には不可欠なのです。
②自信がつく
習慣化ができると、自分に自信がつきます。
なぜなら、毎日続けられている自分が「すごい！」と思えるからです。
自己肯定感が上がると、「どうせ私には無理…」なんて思わず、新しいことにもどんどんチャレンジできるようになります。
例えば
- 運動が続いた！ → 体が引き締まる → 「もっと頑張ろう！」と前向きに！
- 早起きが続いた！ → 自分時間が増える → 「朝の時間、最高…！」と余裕が生まれる
こうやって、小さな成功体験を積み重ねることで、どんどん自分に自信がついていきます。
③意思が要らなくなる
習慣化が身につけば、いちいち「やる気」に頼らずに行動できるようになります。
なぜなら、「やるか、やらないか」を考える余地すらなくなるからです。
例えば
朝起きたら「歯を磨く」 って、いちいち悩まないですよね？
これと同じで、「仕組み化」すれば、気合いゼロでも当たり前に行動できる ようになります。
- 朝5分のストレッチ → やらないと気持ち悪いレベルに！
- 毎日1ページ読書 → 気づけば本が習慣に！
「気合い入れないとできないこと」から「歯磨きレベルで当たり前」に変わったら、こっちのものです。
習慣化が難しい理由
タム子なんで習慣化ってこんなに難しいの？！
私、意志が弱すぎるのかな…
ばねやん子育てママが習慣化できないのは、意志の問題じゃない。
そもそも習慣化が難しくなる理由が6つあるんだよ。
① そもそも時間がない
子育てママは、朝から晩までノンストップ育児。
- 朝は戦争レベルのバタバタ
- やっと子どもが寝たら、こっちはクタクタ
- 気づいたら今日も「自分の時間ゼロ」
この状況で「毎日30分の運動！」とか言われても、無理すぎますよね…。
でも、だからといって「時間がないから無理！」で終わらせるのはもったいないんです。
限られた時間の中で続けるコツを知れば、ちゃんと習慣にできます！
② 完璧主義
「毎日やらなきゃ…」
こう思いすぎると、習慣化は一気にキツくなります。
なぜなら、義務感が強くなると、ワクワク感ゼロで苦行になってしまうから。
例えば
私はインスタ運用を始めたとき、最初は楽しくて仕方なかったのです。
でも、フォロワーが増えるにつれて「投稿しなきゃ…」と義務感が増し、どんどんしんどくなってしまいました。
これ、育児にも似てませんか？
「子どものために毎日手作りご飯！」と思っていても、完璧を求めすぎると疲れ果てて続かないですよね…。
だからこそ、習慣化も「完璧じゃなくてOK！」のマインドが超重要です。
③ モチベーションに頼ってしまう
モチベーションって、波があるもの。
- やる気があるとき →「よし、頑張る！」
- 忙しくて疲れてるとき → 「無理、もういいや…」
この繰り返しで、結局続かない…。
特に子育て中は、予測不能なトラブルの連続です。
「今日はやるぞ！」と思っても、子どもが急に熱を出したり、イヤイヤ期が爆発したり…やる気なんて一瞬で吹っ飛びます。
だからこそ、習慣化は「やる気ゼロでもできる仕組み」を作るのが大事なのです。
④ 目標が高すぎる
目標が大きすぎると、途中で心が折れやすくなります。
例えば
「1年で年収1億稼ぐ！」
とか目標を立てても、無理すぎて「もういいや…」ってなりますよね？（笑）
ダイエットも同じで、「1ヶ月で-10kg！」 なんて目標を立てると、達成できない現実とのギャップにやられて挫折コースまっしぐらです。
だからこそ、最初は「小さな成功体験を積み重ねる」ことが大切です！
⑤即効性を求めすぎる
タム子頑張ったのに結果が出ない…もう無理！！
ばねやんこのパターン、めちゃくちゃ多いな。
例えば
ダイエットをしている場合。
「結果が出るのは半年〜1年はかかるもの」と思ってる
→ 最初の1ヶ月で変化がなくても続けられる！
「1ヶ月で痩せるはず！」と思ってる
→ 1ヶ月で変化なし＝やめる…
こんな感じで、「結果がすぐに出るのが当たり前！」と思っていると、続きません。
⑥ 脳の仕組みが邪魔をする
- 「継続できない私はダメな人…」
- 「意思が弱いからまた挫折した…」
こうやって落ち込んだこと、ありませんか？
でも、これはあなたの意志の問題ではなく、脳の仕組みのせいです。
「ホメオスタシス」
という脳の働きが、変化を拒んでいるだけなんです。
簡単にいうと、「今の状態をキープしようとする力」 のこと。
なぜホメオスタシスが働く？
① 脳の負担を減らすため
新しいことを始めると、脳はとてもエネルギーを使います。
でも、脳は「なるべく省エネで動きたい」ので、変化を嫌がります。
例えば（脳からすると・・）
だから、新しいことを始めるときは「なんかめんどくさい…」と感じるのです。
② 危険を回避するため
昔の人間にとって、「環境の変化＝生命の危機」 でした。
- 食べ慣れてないもの → 毒かも？危険！
- 知らない場所に行く → 敵がいるかも？危険！
こうした「変化＝リスク」という本能が、今も私たちの脳に残っているんです。
だから、新しいことを始めると、脳は本能的に「やめとけ！」と抵抗するんですね。
タム子なるほどね〜！
私の意思が弱いからダイエット中でもお菓子食べちゃうんだと思ってた！
ばねやんそれは意思の問題じゃなくて、脳の仕組みのせい。
習慣化のコツ5選
タム子習慣化って結局どうやったら身につけるの？
ばねやん習慣化のコツは5つあるよ！
① いつやるかを決める
習慣化したいことは、トリガー（きっかけ）を決めることが重要です。
「ある行動を引き起こすきっかけ」のこと。
習慣化では、「何かの出来事や環境が合図になって、自然と行動が始まる仕組み」を指します。
例えば
- 「歯磨きの後にスクワット1回」 → 「歯磨き」がトリガー
- 「朝コーヒーを飲んだら手帳を開く」 → 「コーヒー」がトリガー
このように、すでにある習慣や出来事を合図にすることで、新しい行動を無理なく続けやすくなります。
「時間が空いたらやろう」と考えていると、気づいたら1日が終わっている…なんてこと、よくありますよね。
その場合は
- お風呂から上がったら5分だけ宅トレ
- 子どもが寝たらブログを書く
このように「いつやるか」を決めて、既にやっている習慣とセットにするのがポイントです。
② 環境を整える
習慣化が続かないのは「やる気がない」からではありません。
環境を整えていないからです。
例えば
- ダイエットを継続したい → パーソナルトレーニングを申し込む
- 勉強を継続したい → 一緒に頑張る仲間とやる
このように「やらざるを得ない環境」を作ることで、やる気に頼らず継続できます。
継続しやすい環境は人によって違います。
自分が続けやすい環境を見つけることが、習慣化成功の鍵です。
③ 小さく始める
習慣化のポイントは、ハードルをとことん下げることです。
例えば
- 1日1回スクワットをする
- 3行日記を書く
- 本を1ページ読む
「これくらいならできそう！」と思えたら、習慣化の第一歩は成功です。
逆に
- 1日8時間勉強
- 1日1時間ランニング
- 1日5時間副業
だと、どうでしょうか？
タム子うわ〜…
考えるだけでげっそりする…
ばねやんこんな目標を毎日続けられるのは超人だけ（笑）
1日やって続かないのは意味がない。
まずは「これなら余裕！」と思えるレベルまで分解して、小さく始めましょう。
④ 記録して可視化する
ハビットトラッカーを活用して、習慣化したいことを記録してみましょう。
習慣を記録して可視化するためのツールです。
毎日やりたいこと（習慣化したいこと）を一覧にして、達成できたらチェックを入れることで、「どれくらい続いているか」を一目で確認できます。
記録をつけることで…
- 「続いている！」という実感が湧く
- 途切れるのがもったいなくなり、やめにくくなる
というメリットがあるので、かなりおすすめ方法です。
習慣化を記録するのに最適なハビットトラッカーを用意しました！
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⑤ 具体的な目標を立てる
目標は、「大→中→小」に分解すると、行動レベルまで落とし込めます。
なぜなら、目標が大きすぎると「何をすればいいの？」と迷ってしまい、挫折しやすいからです。
例えば
→ そのためには、食事と運動を改善する
→ 具体的には
- 食事：記録する、タンパク質・野菜中心、炭水化物を控えめにする
- 運動：ジムに週3回通う、筋トレメニューを決める
→ いつまでに？何キロ？何をすればいいの？が分からないので、結局やらない…
目標を細かく分解することで、やることが明確になります。
目標の分解の仕方が分からない方はこちらの記事を参考に↓
まとめ | 習慣化のコツを押さえて人生を好転させよう！
今回は時間がない子育て主婦でも実践できる習慣化のコツを紹介しました。
- 時間がない
- 完璧主義
- モチベーションに頼る
- 目標が高すぎる
- 即効性を求めすぎる
- 脳の仕組みが邪魔をする
習慣化のコツを押さえれば、忙しい子育てママでも続けられるようになります。
- 「いつやるか」を決めてトリガーを作る
- 環境を整えて、やらざるを得ない状況を作る
- とにかく小さく始める
- 記録して目に見える形にする
- 具体的な目標を立てて行動レベルまで分解する
この5つを意識するだけで、習慣化のハードルがグッと下がります。
タム子最初から頑張りすぎるから続かないんだね！
私もできそうな小さいことから始めてみる！
ばねやん習慣は「頑張る」ものじゃなくて「気づいたらやってる」状態を作るのがポイント。
最初は意識して作るけど、続ければ勝手にできるようになるよ。
子育て中は「自分のことなんて後回し…」になりがち。
ですが、小さなことでもコツコツ継続することで自分の叶えたい夢や目標を達成することができます。
無理のない範囲で、小さな習慣から始めてみてくださいね！
